Kalória számolás

ok canva

Kalóriák

Főtt rizs ǀ 100g: 130 Kcal ǀ Adag (300g): 390 Kcal

Főtt burgonya ǀ 100g: 77 Kcal ǀ Adag (300g): 231 Kcal

Tepsiben sült burgonya ǀ 100g: 120 Kcal ǀ Adag (100g): 120 Kcal

Hasábburgonya ǀ 100g: 292 Kcal ǀ Kicsi (80g): 231 Kcal ǀ Közepes (114g): 330 Kcal ǀ Nagy (150g): 434 Kcal

Rizottó ǀ 100g: 150 Kcal ǀ Adag (300g): 450 Kcal

Kukoricakása ǀ 100g: 100 Kcal ǀ Adag (300g): 300 Kcal

Magvak ǀ 100g: 630 Kcal ǀ Adag (20g): 126 Kcal

Saláta ǀ 100g: 60 Kcal ǀ Adag (200g): 120 Kcal

Excelből kivágva

Alapok

Ajánlott testsúlyom magasságom szerint: 174 cm = 61 – 76 kg

97 kilón alapjáraton 2392 kalóriát égetek, ha nem csinálok semmit
77 kilón alapjáraton 2062 kalóriát

Tervezett heti fogyás: 1kg
Kitűzött dátum: 2022.5.5
Nap kalória keret: 1300 kalória /ami inkább legyen 1500 kalória, és sporttal vigyem le 1300-ra/

Melyik sport mennyi kalória?
————————————
30 perc futás, kocogás: 385 kalória
1 óra séta – normál tempó : 230 kalória
15 perc kerékpározás – gyors tempó: 220 kalória
30 edzés: 200 kalória

Kalória szerint receptek:

Sült rizs:

45 g olaj : 430 kcal
620 g rizs: 2188 kcal
560g kukorica: 450 kcal
400 fagyasztott borsó: 120 kcal
350g fagyasztott zöldségkeverék: 175 kcal
350g egyéb fagyasztott zöldség: 100kcal

3463 kcal / kb6 adag
adag/ 577kcal

Rakott krumpli szerű:

70g olaj: 588 kcal
525 g tofu : 967 Kcal
500g gomba: 100 Kcal
2kg krumpli: 1500 kcal
500g spárga: 100 kcal
1kg hokaido: 300 kcal
400g kukorica: 290 kcal

Összesen: 3845 kcal

Kb. 10 adag

(főztem kb 1órát, majd sütöttem celofánnal 200-on 1 órát, majd nélkül 27 percert. Kettő zöldségkocka a párolásnál, és 1,5 evőkanál só.

Egy napra ételek 1300 kalóriára:

Reggeli:

Zacskós kása + 100g gyümölcs: 300-350 Kcal
Banán 89kcal 1db/105kcal
150 g gyümölcssaláta + 100 g fehérjoghurt + 25 g magvak/müzli + teáskanál méz: 300-350 Kcal
Negyed torony 125 + 10g margarin 25 kcal + 20g sajt 80 kcal + 100g sali 20kcal = 250 Kcal
Lecsós kukoricakása 150g + 100g zöldség = 250 Kcal
Főtt krumpli 100g + 50g tejföl = 150 Kcal
—

Ebéd:

Leves + levesbetét 400 Kcal
Főzelék + főzelékbetét 450 Kcal
—

Vacsora:

Saláta+olivaöntet+magvak=590 Kcal
Saláta+ kefir+sajt + 1 lidls kenyér= 670 kcal
Saláta + húsgolyók = 500 Kcal
Saláta + Rántott sajt = 600 Kcal
—
Szendvics – Féltorony 251 + 20g margarin 50 kcal + 50 kemény sajt 180 kcal + 200 g saláta 40 kcal = 520 kcal
—
Kínai zöldséges rizs 400g : 700kcal (300g rizs 390kcal, 100g párolt zöldség 100kcal, 20g mag 180kcal, 200g saláta 40Kcal = 700 Kcal) /lehet sütve hurkaként, vagy pad thaiként/
Zöldséges spagetti 400g: 200g rizstészta + 100g tofu + 100g párolt zöldség = 410 kcal
Gombafasírt 200g + saláta = 400 Kcal
Sült zöldségek 400 g + magvak 25g = 650 kcal
Tócsni 200g – 300 kcal + 200g saláta = 350 kcal
Puliszka 400g + 200 g saláta = 500 kcal
Zöldséges tortillák – chilli con carne / sült zöldségek+ tejfölös kefir öntet, foghagymás + tortilla/ = 506 kcal
Párolt karfiol 250g + párolt burgonya 150g, fokhagymás kefir öntet 100g = 220 kcal

Hízó időszak alatt::

majonézes saláta, 4 kifli, 1 liter tej 1700 kcal
mila, snicker 500 kcal
pizza 1130 kcal
milka, kinder 1200
rántott sajt 2900
= 7400 Kcal
/ 3x 2400 kcal ami a napi alap sport nélkül

Napi étkezések szerint:

REGGELIK:
1./ Zacskós kása + 100g gyümölcs: 300-350 Kcal
2./ 150 g gyümölcssaláta + 100 g fehérjoghurt + 25 g magvak/müzli + teáskanál méz: 300-350 Kcal

EBÉD:
Maggi daragaluskás 1 zacskó 230kcal
Benita francia leves kagylócskatésztákkal 1 zacskó/190kcal
Carphatia paradicsomleves 1zacskó/270kcal
Carphatia betű leves 1zacskó/160kcal
Vitana gombakrém 1zacskó/170kcal
Vitana brokkoli 1 zacskó/300kcal

500ml
Gombakrémleves: 300kcal
Zöldségleses 250 kcal
Lencseleves 375 kcal
Sütőtötkrémleves 250 kcal
Káposztaleves 120 kcal

Krumplifőzelék 400g 300kcal
Spenótfőzelék 400g 300kcal

Leves és főzelék betétek:
Kocka kétszersült 100g/376kcal egész zacskó 250g 1adag, marék: 62 kcal
Főtt búzamagvak 100g / 130kcal
Tökmagolaj evőkanál 12g / 106 kcal
Kukoricalepény 90kcal 200g/180kcal

Ikeás zöldséggolyó betét 100g /170kcal kb 4 db
Húsgolyók 100g/ 213 kcal elég 4 db a levesbe vagy főzelékbe ami kb 140kcal
Szárított szójakocka 100g/308 kcal adagonként kb 40g / 140 kcal
Pirított tofu 100g / 136kcal

NASIK SÉTA:
Mogyi napraforgómag: 60g / 182kcal
Mogyi tökmag 50g / 224 kcal
Popcorn 461 kcal
Kókuszdió 386 kcal

VACSORÁK:
——————-
Salátákhoz:
saláta+olivaöntet+magvak=590 Kcal
saláta+ kefir+sajt + 1 lidls kenyér= 670 kcal

400 g zöldségkeverék: 90 kcal
100 g konzerv: 100 kcal
Olivaolaj öntet egy kanál: 106 kcal
Kefír, fehér joghurt öntet 1,5 dl: 100 kcal
Magvak 30 g.: 200 kcal
Lidls kenyér 2db: 466 kcal
Keménysajt: 25g: 150 kcal
Húsgolyók 4db: 140 Kcal
Rántott sajt 400 2db 800 kcal
————————–
Szendvicsekhez:
/ Féltorony 251 + 20g margarin 50 kcal + 50 kemény sajt 180 kcal + 200 g saláta 40 kcal = 520 kcal

Egyszerű köralakú rizskenyér: 387 kcal egész torony 500 kcal fél torony/4,5 körszelet 251kcal
Bona vita – active – köralakú rizskenyér 376kcal 1 csomag/ kicsi torony/ 90g/ 338kcal
Köralakú popcorn kenyér 381 kcal egész torony 438kcal fél torony 219kcal
Téglalapalakú szezámmamgos kauflandos szárazkenyér 340kcal egész doboz 250g/ 850kcal fele 425 kcal
Bona vita – active – kis ropogós téglalapok – 330kcal egész csomag 70g/ 231kcal fele 160 kcal
Lidls magvas kenyér 373kcal egész csomag 250g/ 932kcal 2 szelet 466 kcal

Vaj 717kcal egész nagy vaj 250 g / 1792kcal negyed vaj 448 kcal
Kinyomós sajt – karicka – 100g/1db/ 191 kcal
Pomazanka 322kcal egy doboz 150g / 480 kcal
Light Margarin 100g/ 250kcal

Parenica 279 kcal egy db 110g / 300 kcal
Olasz érlelt sajt
Kemény sajtok 362 kcal – 50g étkezés 180 kcal
Niva 381
Penészes sajtok 308 kcal

Vegán pástétom 145 kcal egy db 100 g / 145 kcal
Vegán virsli 180 kcal
Vegán burger hús 197 kcal – két hamburger pogácsa 446 kcal
Húsgolyók 100g/ 213 kcal elég 4 db a levesbe vagy főzelékbe ami kb 140kcal
Ikea vegán virsli 122 kcal / 1 db 56kcal
Ikea vegán húsgolyó 253 kcal

Majonéz 636
Tartármártás 405 kcal / 1 kisüveg 270g – ami 1093 kcal
Kecsap 102 kcal – hens üveg 500g
Mustár 155 kcal egy üveg 350 g
————————–

1.Kínai zöldséges rizs 400g : 700kcal
(300g rizs 390kcal, 100g párolt zöldség 100kcal, 20g mag 180kcal, 200g saláta 40Kcal = 700 Kcal)
/lehet sütve hurkaként, vagy pad thaiként/

2.Zöldséges spagetti 400g: 200g rizstészta + 100g tofu + 100g párolt zöldség = 410 kcal

3.Gombafasírt 200g + saláta = 400 Kcal

4.Sült zöldségek 400 g + magvak 25g = 650 kcal

5. 200g tócsni 300 kcal + 200g saláta = 350 kcal

6. Puliszka 400g + 200 g saláta = 500 kcal

7. Zöldséges tortillák – chilli con carne / sült zöldségek+ tejfölös kefir öntet, foghagymás + tortilla/ = 506 kcal

8.Párolt karfiol 250g + párolt burgonya 150g, fokhagymás kefir öntet 100g = 220 kcal

Külön csak kalória:

Az első kcal a 100g-ra vonatkozó mennyiség.

REGGELIK, TÍZÓRAIK, UZSONNÁK:

GYÜMÖLCSÖK:
Banán 89kcal 1db/105kcal
Szőllő 78kcal 500g doboz / 390kcal
Áfonya 56kcal
Ananász 53kcal 1db/265kcal
Körte 35kcal 1db/150 kcal
Görög dinnye 29 kcal
Sárga dinnye 36kcal

ASZALT GYÜMÖLCSÖK:
Mazsola 293 kcal
Aszalt szilva 240kcal
Datolya 277kcal
Aszalt sárgabarack 241kcal

MAGVAK:
Mazsolás diák magkeverék 520kcal
Alesto – sós pucolt napraforgó 648kcal
Pucolt tökmag 582 kcal
Mandula 630 kcal
Mogyoró 619 kcal

Kásák:
Llila bercoff Kauflandos – áfonyás: egy zacskó 229kcal
Dr.Ötker vaníliás: egy zacskó 215kcal
Lidls 1 zacskó 250 kcal
Fit rizskása 250kcal

ITALOK:
Tej 1,5% 1dl/44kcal
tej 3,5% 1dl/62kcal
Méz teáskanál 10g/33kcal

EBÉDEK:

ZACSKÓS LEVESEK:
Maggi daragaluskás 1 zacskó 230kcal
Benita francia leves kagylócskatésztákkal 1 zacskó/190kcal
Carphatia paradicsomleves 1zacskó/270kcal
Carphatia betű leves 1zacskó/160kcal
Vitana gombakrém 1zacskó/170kcal
Vitana brokkoli 1 zacskó/300kcal

500ml
Gombakrémleves: 300kcal
Zöldségleses 250 kcal
Lencseleves 375 kcal
Sütőtötkrémleves 250 kcal
Káposztaleves 120 kcal

LEVESBETÉTEK:
Kocka kétszersült 100g/376kcal egész zacskó 250g 1adag, marék: 62 kcal
Főtt búzamagvak 100g / 130kcal
Tökmagolaj evőkanál 12g / 106 kcal

Krumplifőzelék 400g 300kcal
Spenótfőzelék 400g 300kcal

NASSOK SÉTA:
Mogyi napraforgómag: 60g / 182kcal
Mogyi tökmag 50g / 224 kcal
Popcorn 461

KENYÉRHELYETESÍTŐK:
Egyszerű köralakú rizskenyér: 387 kcal egész torony 500 kcal fél torony/4,5 körszelet 251kcal
Bona vita – active – köralakú rizskenyér 376kcal 1 csomag/ kicsi torony/ 90g/ 338kcal
Köralakú popcorn kenyér 381 kcal egész torony 438kcal fél torony 219kcal
Téglalapalakú szezámmamgos kauflandos szárazkenyér 340kcal egész doboz 250g/ 850kcal fele 425 kcal
Bona vita – active – kis ropogós téglalapok – 330kcal egész csomag 70g/ 231kcal fele 160 kcal

Lidls magvas kenyér 373kcal egész csomag 250g/ 932kcal 2 szelet 466 kcal

KÖRETEK: (maximum 200g köretenként)
Rizstészta 94kcal 1adag/200g/ 188kcal
Gabonatészta 130kcal 1adag/260kcal
Párolt rizs 130kcal 200g/260 kcal
Kukoricakása 90kcal 200g/180kcal
Főtt burgonya 77kcal 200g/153kcal
Sütőben sült burgonya 120kcal 200g/240kcal
Tortilla 330kcal 62,5g/1db/ 206kcal

Hasábburgonya 299kcal 200g/600kcal
Fehérkenyér 270kcal 200g/500kcal
Kifli 273kcal

VACSORÁK:

Szendvicshez:

Vaj 717kcal egész nagy vaj 250 g / 1792kcal negyed vaj 448 kcal
Kinyomós sajt – karicka – 100g/1db/ 191 kcal
Pomazanka 322kcal egy doboz 150g / 480 kcal
Light Margarin 100g/ 250kcal

Parenica 279 kcal egy db 110g / 300 kcal
Olasz érlelt sajt
Kemény sajtok 362 kcal – 50g étkezés 180 kcal
Niva 381
Penészes sajtok 308 kcal

Majonéz 636
Light hellmans majonéz 283
Tartármártás 405 kcal / 1 kisüveg 270g – ami 1093 kcal
Kecsap 102 kcal – hens üveg 500g
Mustár 155 kcal egy üveg 350 g

Fehér joghurt 67 kcal
Kefír 62 kcal
Tejföl 14% 153
Tejföl 10% 118
Tejszín 33% 312
Főzőtejszín 10% 120

ZÖLDSÉGEK:
Jégsaláta 20
Kígyóuborka 12
Paradicsom 18
Paprika 20
Retek 15
Káposzta 25
Gomba 22
Hagyma 40

Konzerves kukorica 103
Konzerves borsó 79
Konzerves szója csíra 50

Olivabogyó 135
Savanyú uborka 15

Főtt zöldségek:
Kukorica 102
Krumpli 77
Cékla 44
Káposzta 19
Karfiol 25

Sült zöldségek:
Kukorica 110
Krumpli 70
Cékla 46
Káposzta 31
Karfiol 25

Rántott sajt 400 2db 800 kcal

———————————-
Negatív időszakok

Pizza 4 sajtos – 400g 1130 kcal
Rántott sajt / 300g sajt 1200 kcal – 300g hranolky 900 kcal – fél üveg tartár = 800 kcal = 2900 Kcal
Mila 274 kcal
Kinder rudak nagy csomag 564 kcal
Kinder kistojások – schoko bons 717 kcal
Milka egy tábla 531 kcal
Chips 140g egy csomag 737 kcal
Brown rice 60 g 272 kcal
Salko 1285 kcal
Jesenka 304 kcal
Snicker 242 kcal
Lángos 100g 267 kcal
Magnum 285 kcal
Magnum double gold caramel 152 kcal
Fagyi 1 gombóc 99 kcal
Lekvár 100 g 250kcal