Mind az endogén, mind az exogén melatonin segíthet abban, hogy jobban aludjunk, ha megértjük, hogyan kerülhetjük el a buktatókat, és hogyan tudjuk őket hasznosítani.
A melatonin, többek között, megmondja testünknek, hogy mikor kell elaludni. Ezt a funkciót pedig a fény és a sötétség időzítése jelzi. A sötétség elősegíti a melatonint , a fény pedig elnyomja . A spektrum kék vége (még fehér fényben is jelen van) a melatonin legerősebb – de nem kizárólagos – elnyomója.
De az évezredek során következetlenséget vezettünk be a fény és a sötétség időzítésében, és így a melatonin- és alvásritmusunkban is.
Az ember az Egyenlítő közelében fejlődött ki. A nappal és az éjszaka nagyjából azonos hosszúságú volt, és csekély évszakonkénti eltérések mutatkoztak a világos és sötét minták között. Ahogy más szélességi körökre költöztünk, és ahogy modernizálódtunk, bevezettük a szezonális ingadozást, a mesterséges fényt, az időzónák közötti utazást, a nyári időszámítást és a közeli képernyőket.
Szerencsére testünk úgy fejlődött , hogy alkalmazkodjon az új „időzónákhoz” – a fény és a sötétség mintáihoz. Ez az alkalmazkodóképesség a mi erősségünk és az Achilles-sarkunk is, mert szeretnénk alkalmazkodni, ha DC-ből Kaliforniába költözünk, de nem akarjuk, hogy biológiai ritmusainkat felforgatja a fény, amely egy novella elolvasásához szükséges ahhoz, hogy újra elaludjunk. az éjszaka közepén.
A melatonin fontos szerepet játszik ebben az alkalmazkodóképességben. Tevékenységének rendszeressé tételével pedig erőteljes teljesítményt bátorítunk, és fenntartjuk biológiai ritmusunkat, amikor nem akarjuk, hogy megváltozzanak.
Optimális körülmények között két-három órával lefekvés előtt elkezdjük felpörgetni a melatonintermelést (primitív koncerten naplementével). A szintek egész éjjel magasak, mígnem a reggeli fény elnyomja, és arra készteti testünket, hogy este ismét elkezdje kiválasztani.
(Abbey Lossing a The Washington Post számára)Ha ezt az ősi ciklust megzavarja az inkonzisztens, melatonin-elnyomó, mesterséges éjszakai fény és gyenge beltéri reggeli fény, akkor ritmusunk kénytelen új időzónákhoz igazodni, gyakran véletlenül. (És maga a káosz csökkenti az éjszakai melatonintermelést .)
Szerencsére a bőséges fény reggel , egész nap és kora este mérsékli a késő esti fény melatonin-elnyomó hatásait.
Vannak módok arra, hogy természetes és mesterséges fényt használjunk fel, hogy támogassuk szervezetünk melatonintermelését, hogy jobban aludjunk.
Menjen ki a szabadba (ideális esetben) a napi fényért 15 percre (anélkül, hogy a napba nézne), 16 órával a kívánt alvás előtt. Például kezdje reggel 7 órakor, ha rendszeres 23:00 alvásra vágyik. Előtte legalább 30 percig gyengéd beltéri világítás jó, mint ahogy a fény fokozatosan felhalmozódik a napfelkeltével.
Ha lehetséges, napközben dolgozzon az ablak közelében . Az enyhén kék színnel dúsított beltéri világítás a második választás lenne.
Töltsön el egy kis időt a szabadban kora este. Télen akkor növelheti a beltéri világítást.
Halványítsa el az összes fényt , és távolítsa el a spektrum kék végét két órával lefekvés előtt (este 21:00-kor, 23:00-kor), amíg a fény kialszik. A kék blokkolást leginkább speciális szemüvegekkel , képernyőszűrőkkel és piros izzókkal lehet elérni, nem pedig alkalmazásokkal. Korlátozza a közeli képernyőket.
Kék blokkolja és halványítsa el az éjszakai fényeket . A fénymég a kikapcsolása után is kifejti hatását, és a rövid expozíciók összeadódnak.
Ezek a lépések nem helyettesítik az egyénre szabott egészségügyi ellátást; azok sem azok számára, akik jelentősen meg akarják változtatni az alvásidőt.
Kiegészítőként a melatonin alvássegítőként szolgálhat idősebb korban , amikor természetesen kevesebbet termelünk. Segíthet a biológiai ritmuszavarok kezelésében . Néha ajánlott migrén , irritábilis bél szindróma és egyéb betegségek esetén. A gyulladásra és az immunitásra is pozitív hatással lehet .
De konzultáljon orvosával a használatról, az adagolásról, az időzítésről, a szabályozott felszabadulású és azonnali hatóanyag-leadású készítményekről, a biztonságos márkákról és a melatonin kontra receptre felírt agonistáról – amely egy közös receptorhoz kötődik és hasonló hatást fejt ki – mint például a ramelteon.
Vannak, akik véletlenül visszaélnek a melatoninnal:
Hipnotikumként. Bár vannak kivételek, a melatonin nem olyan hatékony az elalváshoz és az alvás fenntartásához. Jobban működik „kronobiotikumként” a biológiai ritmus manipulálására olyan állapotok esetén, mint a jet lag, a késleltetett alvásfázis ( éjszakai bagolyság ) és a vak emberek alvási időzítésének romlása.
Meglehetősen nagy adagokban. Melatonint állítunk elő apró mennyiségben a hipotalamusz remekül hangszerelt utasításaira reagálva. Az orvosok gyakran 0,3 és 5 mg közötti mennyiséget javasolnak. A 10 mg-nál nagyobb vagy azzal egyenlő adagok nem gyakran járnak súlyos nemkívánatos eseményekkel, de nem kívánt következményekkel járhatnak, és súlyosbíthatják a mellékhatásokat, például fejfájást, szédülést, nappali álmosságot és rémálmokat. A nagy dózisok az agyat is érzéketlenné tehetik a hatásaival szemben.
Rossz időben. A fázisválasz görbék segítenek meghatározni, hogy mikor kell bevenni a melatonint az alvás időzítésének megváltoztatásához vagy fenntartásához. Lefekvés előtt két-három órával a naplementét utánozza. A melatonin nem sokat segít az alvásban, ha a természetes szintje már magas, de felboríthatja a ritmust, ha (még mindig) rosszkor van a szervezetében (valószínűbb, hogy nagy adagokban).
Túlsokáig. Nem tudunk eleget a hosszú távú – hat hónapnál hosszabb – biztonságról.
Rossz forrásból. A vizsgálatok következetlen és néha sokkal nagyobb dózisokat mutattak ki, mint amennyit a címkék jeleznek . A tisztaság egy másik gond. Keresse az USP vagy NSF jelzést a gyógyszerészeti minőségű melatoninhoz.
Orvos közreműködése nélkül. A melatonint nem használhatják bizonyos betegségekben szenvedők (például autoimmun betegségek) vagy bizonyos gyógyszereket (például antikoagulánsokat, görcsrohamokat és immunszuppresszánsokat). Mérlegelni kell az idősebb felnőttek kockázatait .
Ha rábírja saját melatoninját, hogy az Ön számára működjön, és a táplálékkiegészítők átgondolt használata nagy előnyt jelenthet az alvásban. És ne habozzon kérni álmatlanság kezelést , ha további segítségre van szüksége.
Lisa Strauss, PhD, klinikai pszichológus magánpraxisban Boston környékén. Az alvászavarokra specializálódott.
Várjuk észrevételeit ezzel a rovattal az OnYourMind@washpost.com címen .